轻食，指的是升糖指数低的碳水化合物、低脂的肉类、优质蛋白质以及绿叶蔬菜。轻食食谱以低糖、低脂、低盐为准则，只要是均衡、自然、清淡、低热量、不加重身体负担的食物都可当作轻食的食材。这是百度百科对于轻食的定义。定义还强调：轻食不是一种特定的食物，而是任意食物的一种形态。
轻食“宽泛”的定义，叠加人们对健康饮食的愈发重视，令这一赛道的热度不断攀升。多样化的选择，也令消费者“眼花缭乱”。近日，新京报记者分别在foodbowl超级碗、盒马鲜生、Wagas沃歌斯、油梨树AVOCADO TREE购入5份轻食，选择的是在类型上基本相似的“碗”类轻食，并邀请营养师点评。
记者通过实际称重、对比发现，在5份“碗”类轻食中，最重的约557.3克、最轻的约345.2克，有的轻食产品实际重量超过标注重量，也就是说，消费者实际吃了比其以为的更多的食物。在价格方面，最贵的一份近80元，最便宜的22.9元。此外，名称、热量标注、主辅料及配料标注等均没有统一标准。
北京大学人民医院临床营养科主管营养师张家瑜在分析上述5份轻食时指出，部分产品主食太多，有的产品配有辣白菜，辣白菜等腌制、酱制食品，易导致钠摄入量超标。有的产品蔬菜量有些少，其搭配的菠萝并不能代替蔬菜。还有的产品虽然叫轻食，其实存在高脂高钠的问题。
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餐品重量按“勺”算
4月19日中午，foodbowl超级碗乐成中心店开始忙碌起来，堂食、打包、外卖的订单不断。乐成中心地处双井商圈，店员说，周一到周五的中午是他们最忙碌的时刻，周末反而订单量相对较少。“基本是在附近公司上班的人下单，通过外卖下单的，很多配送地址也是送到双井、国贸、西大望路的写字楼里。“该店堂食环境较为简约且座位不多，很多顾客选择打包带走。一位在乐成中心上班的消费者表示，因为几乎没有煎炒，所以轻食散发的味道较小，“适合带到工位上吃。”
▲午餐时段，轻食餐厅受到上班族欢迎。新京报记者 王萍 摄
新京报记者在foodbowl超级碗的点餐小程序上下单后，店员按照订单进行制作。“我们不会称重量，用的是不同大小的勺子，以‘勺’为单位。”店员说，“比如添加鸡肉、牛肉的一勺差不多就是100克，添加番茄丁、苹果丁的一勺就是40克左右，碳水的重量要求180克-200克，那就是两勺。”一份超级碗里的主要食材重量基本是“按要求、凭经验”添加。像黑豆酱、玉米粒、辣白菜这样的配菜“有的顾客希望多加一点少放一些，也是可以的”。
小程序上标注了每种超级碗的大致重量及热量，例如蜜汁鸡腿超级碗的重量约为473克，热量约为651卡。金枪鱼温泉蛋超级碗重量约为407克，热量约为577卡。但店员表示“不清楚每种超级碗的重量标准和热量标准”。
同样为“碗”类轻食，在油梨树AVOCADO TREE，这一品类的名称叫“碗里道”。新京报记者在其点餐小程序中看到，碗里道品类中单独分出了“羽衣甘蓝碗里道”，其中包含鸡腿羽衣甘蓝碗里道、牛肉羽衣甘蓝碗里道、夏威夷虾仁羽衣甘蓝碗里道等。蛋白质同为鸡腿肉，因为增加了“羽衣甘蓝”，在起步价上均增加了1元。店员告诉新京报记者，选择羽衣甘蓝的顾客不在少数。
新京报记者选择了在点评平台销量较多的鸡腿羽衣甘蓝碗里道，小程序中该产品没有标注重量及热量，堂食菜单中的参考热量标注为362卡。对于“一份碗里道有多重？”“主辅料和配料每一份是不是有标准重量？”等问题，店员称均没有明确的克数标准，“我们就是按照勺的标准，每一种材料几勺，都有要求，不可能去称重量。”
▲添加了“羽衣甘蓝”的轻食成为产品卖点。新京报记者 王萍 摄
与超级碗foodbowl和油梨树AVOCADO TREE简约的用餐环境相比，Wagas沃歌斯在用餐环境上最为“高大上”，同时价格也超过其他品牌：最便宜的泰式大虾泰碗配辣味柠檬汁为75元，最贵的全明星能量碗为85元。
▲能量碗成为很多轻食餐厅的招牌菜品。新京报记者 王萍 摄
新京报记者注意到，Wagas的菜单上标注了每一款能量碗的主辅料和配料，此外在能量碗页面有“Wagas经典能量碗=优质蛋白+丰富维生素+膳食纤维+健康碳水+调味小菜+自制风味酱汁”文字标注，但没有重量标注和热量标注，店员也无法说清重量及热量，只表示“一份能量碗的分量还是挺大的”。
除了选择轻食餐厅，很多消费者也会选择在电商平台上购买轻食产品。以盒马鲜生为例，在其App上输入“轻食”，仅“能量碗”“谷物碗”“沙拉碗”就有10种左右。与轻食餐厅的一大区别是盒马鲜生所售的轻食在配料表上更为“细致”。
▲轻食也成为很多电商平台上的一大热门品类。盒马App截图
以盒马鲜生销售的“碗”类轻食为例，最贵的一款美式大虾配牛油果拌拌能量碗价格为32.9元，类似的以虾仁为主要蛋白质来源的油梨树夏威夷虾仁碗里道售价为53元起，wagas的泰式大虾泰碗配辣味青柠汁售价为75元。盒马鲜生其他“碗”类轻食的均价在25元左右。
随机采访显示，消费者普遍认为，电商平台上购买的轻食“方便”“更便宜”，但“味道一般”，与轻食餐厅的现制产品存在差异，尤其是“碗”类轻食的碳水化合物，即使按照说明微波加热，仍存在较明显的“夹生”感。
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“伪健康”成轻食集中“槽点”
新京报记者在调查中发现，轻食品类同质化严重是消费者购买轻食时的最大“槽点”之一。番茄、鸡胸、玉米、生菜、三文鱼、羽衣甘蓝，无论各品牌如何创新，总归逃不过这些常见食材的“排列组合”。即使是有的轻食餐厅在口味本地化、时令食材方面进行了一定的创新，但对于消费者在口味上的吸引力依然较弱。
价格也是轻食难以成为消费者用餐“日常”的一大问题。以新京报记者购买的5份轻食为例，最贵的一份轻食将近80元，其余4份中有3份超过30元。根据红餐研究院发布的《小吃快餐产业发展报告2025》，截至2025年3月，人均消费在30元以下价格区间的小吃快餐门店超过八成，“吃轻食更贵”，成为消费者对这一品类的印象标签之一。
消费者秋语（化名）是一名健身教练，因为职业，她必须要在饮食上比一般人有着更高更严格的热量、脂肪等要求。“如果我在轻食餐厅吃，一份轻食至少要30元以上，后来我就研究了很多生鲜平台的产品，开始自己做轻食，成本不过15元左右。”
秋语说，其实，轻食的搭配离不开低脂蛋白质+果蔬+适量碳水+调味汁的公式，自己完全可以购买调味鸡胸肉、牛腱肉等成品，或者买大虾简单水煮。“比如我经常购买的一款牛腱肉，150克的价格不到24元，基本可以吃3次左右。”此外，还可以添加溏心蛋、水煮蛋等作为蛋白质来源，成本只有1元-3元左右。
在蔬菜方面，秋语也对比了很多电商平台，发现即使是羽衣甘蓝这种“网红”蔬菜，100克价格在10元左右，如果是生菜、黄瓜这样的蔬菜则更为实惠，10元可以购买将近200克。“所以，自己做过轻食之后，发现花里胡哨的名字下面，无非是生活中常见的肉类、蔬菜，就更觉得轻食本身的价值感不强。”
有消费者认为，“轻食更健康”只是一个概念，并没有足够的科学衡量数据，标称“低热量、低脂肪、高蛋白、高纤维并兼顾饱腹感”的轻食，也并不如想象中健康。
一位消费者在接受新京报记者采访时“吐槽”，曾经为了减肥在公司楼下的轻食餐厅连着吃了一个月，不但体重没有变化，与吃其他米饭快餐的同事相比，多花了400多元。“有一天我对比了我买的轻食和同事买的某日式盖饭品牌的鸡腿饭，发现在食材上，鸡腿肉、西兰花、胡萝卜都是一样的，人家的米饭200克出头，我的轻食里的糙米饭将近280克。”
北京营养师协会理事顾中一在其微信公号上曾发表过相关文章，表示糙米饭在血糖指数上与白米饭同属于高GI食物，对减脂优势有限，且无论是糙米饭还是白米饭，控制总量才是关键。在其给出的热量表中，白米饭和糙米饭在热量方面相差无几，糙米的脂肪含量超出白米饭2倍。
2025年初，上海市消保委评测60款轻食产品，在脂肪方面，17款低于《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》和《中国居民膳食指南（2022）》给出的脂肪含量范围，19款超过该范围。10款样品能量值超过男性午餐需要量（820大卡），53款样品的钠含量超过午餐适宜摄入量（600毫克）。还有24款实测能量值超过标称值，某“减脂鸡胸肉藜麦沙拉”实测能量1544大卡，比宣称值（275大卡）高5.6倍，且钠含量高达2880毫克，与一碗辣肉冷面的钠含量相近，一餐就远远超出一天的适宜摄入量。
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轻食品类尚缺少相关标准和规范
新京报记者注意到，目前，轻食赛道尚缺少相关的标准和规范。中国烹饪协会发布的《轻食营养配餐设计指南》明确了轻食的定义：控制总能量（减少脂肪和钠的摄入），同时保证蛋白质、碳水化合物及微量营养素的均衡。要求食材天然、少加工，烹饪方式以蒸、煮、拌为主，避免煎炸等。但仍缺少执行细则和标准体系、监管机制。
北京烹饪协会秘书长宗志伟在接受新京报记者采访时表示，今年作为全民体重管理年，北京烹饪协会将指导行业企业贯彻落实“体重管理年”要求，结合行业特点，指导餐饮企业通过优化产品结构。就在近日，在北京市卫生健康委指导下，北京疾控中心、北京烹饪协会向全市餐饮单位发出关于餐饮服务单位落实“体重管理年”活动的倡议书，倡议餐饮企业增加低脂、低糖、低盐菜品的供应比例，升级食材采购标准，优先选择绿色、有机、低GI食材，改良烹饪工艺，在点餐环节，指导服务人员主动为消费者提供专业的点餐建议，引导消费者根据自身需求合理点餐，避免过量点餐。并联合营养健康机构、食品科研单位等专业机构和人员，共同开展健康餐品研发、营养培训、健康餐饮标准制定等工作。
宗志伟同时表示，目前，轻食市场水平不一，部分轻食企业存在价格虚高、菜品同质化、供应链不完善等问题。还有品牌大部分依赖冻品供应商，导致口味趋同。一些不良商家生产加工环境堪忧。
宗志伟说，首先要加强市场监管和行业规范自律，推动轻食赛道从“野蛮生长”转向规范化，明确食材采购、加工流程的卫生标准，鼓励商家公示热量、成分等营养信息。在供应链与技术创新方面，提升菜品研发能力，避免同质化。同时合理优化价格与性价比。
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◆产品测评
foodbowl超级碗
蜜汁鸡腿超级碗重量≈557.3克 35元/份
在foodbowl超级碗的点餐小程序上，消费者可以先选择不同的“超级碗”，大类包括无蛋白质的基础碗、日式七味豆腐超级碗、蜜汁鸡腿超级碗、金枪鱼温泉蛋超级碗、番茄牛腩超级碗、香煎三文鱼超级碗等，价格从22元到57元不等。经过比对，除了蛋白质不同，其他可选的碳水或沙拉、辅助碳水、植物纤维以及酱料等的选择范围大致相同。
记者购买了在其小程序上标称“销冠”的蜜汁鸡腿超级碗，选择了意式蔬菜烩饭、黑豆酱、蜜汁鸡腿、混合烤蔬菜、清爽西兰花、辣白菜、海苔碎及融合油醋汁。
经实测，一份蜜汁鸡腿超级碗总重量约为557.3克，超出其标注重量约80克。其中鸡腿肉的重量约为101.9克，混合烤蔬菜和西兰花分别70.3克、103.5克左右，辣白菜、黑豆酱、海苔碎等共55克左右，“意式蔬菜烩饭”作为碳水化合物占到总重量约50%，为256.6克。
营养师点评：
“从蜜汁鸡腿超级碗的热量标注约651卡来看，算不上轻食，主食太多，至少有生重二两的大米。而且鸡腿没有去皮，鸡皮中脂肪含量高，1克脂肪可以提供9大卡的能量，而1克碳水和1克蛋白质的热量均为4大卡。所以同样是吃饭，有的人虽然吃得少，但如果油腻的话，还是无法减重。”北京大学人民医院临床营养科主管营养师张家瑜说道。张家瑜表示，根据记者描述，该轻食中配的意式蔬菜烩饭含油。油的能量高于米饭，与蒸米饭相比，意式蔬菜烩饭的能量更高，因此不建议在轻食中搭配含油的主食。每日餐饮中并不是不能放油，因为烹饪油中有必需的脂肪酸，建议每天摄入20克-30克植物油即可。
此外，该轻食的混合烤蔬菜和西兰花实际重量173.8克，张家瑜表示，一般正常人的蔬菜摄入量为300克-500克/天，但对于有减重需求的人群而言，建议增加蔬菜的摄入量，一顿建议摄入量约250克，一天摄入约500克，需要尽可能压缩主食和蛋白质的摄入量。其中配有辣白菜，但辣白菜等腌制、酱制食品建议少吃，这类高盐食物会导致钠摄入量超标。
油梨树AVOCADO TREE
鸡腿羽衣甘蓝碗里道 重量≈532.9克 36元/份
鸡腿羽衣甘蓝碗里道售价36元起，小程序标注主食材为“油梨树秘制酱料腌制、铁板烧烤的鸡肉”以及“百香果油醋汁调味的羽衣甘蓝沙拉”，可选酱汁口味、暖蔬菜、豆类、米饭、莎莎（墨西哥风味酱料）。还可以在规格一栏中选择“加项”：加溏心蛋6元、加油梨果15元、加芝士6元、加豆腐8元……加项选择“加豆腐和油梨果（微辣）”后，36元的“基础款”飙升至59元。
记者购买的鸡腿羽衣甘蓝碗里道包括油醋汁、杂菜、黑豆、糙米、菠萝莎莎。经实际称重，总重约532.9克。其中，羽衣甘蓝、杂菜重量约97克，鸡肉约83.9克，菠萝莎莎约53.9克，黑豆、玉米、糙米饭重量约321克，碳水化合物重量占总重量超过一半。
营养师点评：
“这份轻食主食配了糙米饭，有粗细搭配，还不错。选的油醋汁也比较好。”根据记者的测量，这份轻食的玉米粒、黑豆和糙米饭的重量约321克，比例大致为1:1:3。张家瑜表示，粗略计算糙米饭的生重大约有一两半-二两，像糙米饭、杂粮饭膳食纤维比较多，可以延缓血糖的快速升高，增强饱腹感。此外，推荐用玉米、红薯、紫薯、南瓜、山药等热量低，又能饱腹的食物，替代一部分主食。减重人群可以多吃一些大豆及其制品，如黑豆、黄豆。不过，该轻食的蔬菜量有些少，羽衣甘蓝、杂菜重量不到100克，虽然有53.9克的菠萝，但不能替代蔬菜。
Wagas沃歌斯
韩式活力煎牛肉能量碗 重量≈452.6克 78元/份
店员介绍，每一种不同的能量碗主辅料主要为煎牛肉、煎三文鱼、煎大虾，配牛油果、羽衣甘蓝、腌菜色拉等，再根据顾客选择，配上红米、黑米、健康米、混合生菜之一。新京报记者所选的韩式活力煎牛肉能量碗主要为煎牛肉、韩式泡菜、西兰花、羽衣甘蓝、腌菜色拉、牛油果、混合芝麻、健康米、韩式蛋黄酱。但何为“健康米”，服务员解释较模糊，只表示“多种米和豆子混合”。
经过记者实际称重，Wagas的韩式活力煎牛肉能量碗约为452.6克，其中煎牛肉约70.6克，羽衣甘蓝及腌菜色拉约77克，西兰花约61克，牛油果约41.5克，韩式泡菜约70.4克，健康米（大米、红米、燕麦米、藜麦、红豆混合）约237.3克。价格为78元，超过其他测评产品。
营养师点评：
“这份轻食存在同样的问题，主食较多，相当于二两米饭，对于高个子男生而言问题不大，但对于女生而言，如果是为了减重，这个量不少。”张家瑜表示，从记者提供的产品图片来看，该轻食配的煎牛肉不是很油腻，也能保证蛋白质的摄入。问题在于，除了主食重量较大外，还放了沙拉酱、牛油果、辣白菜，其中辣白菜重量有70.4克。在主食和肉的分量已经足够的情况下，也不建议再放牛油果这类高热量水果。且不建议餐中吃水果，分开食用有时会更有利于减重。
盒马鲜生
美式大虾配牛油果拌拌能量碗 重量≈451克 32.9元/份
在盒马App上，在产品介绍页有重量、配料表以及营养成分表。记者实际称重发现，重量与标注略有差别。美式大虾配牛油果拌拌能量碗标注380克（沙拉主料350克+调味牛油果泥30克），实际称重约为451.4克。标注能量碗中包含60克卡真虾仁，实际称重约为71.2克。标注125克的姜黄椰浆饭，实际称重约为168.9克。调味西兰花、玉米笋及樱桃番茄标注为65克，实际称重71.2克。100克的球生菜、调味紫甘蓝、羽衣甘蓝、黑芝麻，实际称重约为117.1克。搭配的30克牛油果酱实际称重为36.6克。
营养师点评：
“从营养成分标注及实际称重情况来看，虽然它叫轻食，但实际上却是一个高脂高钠的食物，还达不到轻食的标准。”在对美式大虾配牛油果拌拌能量碗的营养成分配比及能量进行分析时，张家瑜根据这份轻食标注的营养成分表计算后发现，该轻食脂肪占比达到39.3%，已经属于高脂食物，一般建议全天食物的脂肪含量在20%-30%左右。此外，盐的推荐摄入量为5克/天，相当于每天摄入2000毫克钠，如果忽略早餐盐摄入量的情况下，午餐和晚餐每顿的钠摄入量应该是1000毫克左右，但这份轻食各成分实际称重的钠含量已超过1300毫克，含钠量偏高。
张家瑜指出，该轻食中所含的牛油果酱、黑芝麻、姜黄椰浆饭中的椰浆都属于高脂食物。以牛油果为例，100克牛油果所含热量约160千卡-170千卡。黑芝麻如果只是零星点缀，则问题不大。
从米饭重量来看，一般50克生米的熟重是110克-130克，根据放水的量不同，熟重会有一定差异。从该轻食的米饭标注重量来看，相当于一两到一两半生重的主食。虾仁量应该增加到100克会比较好，配比的蔬菜如球生菜、调味紫甘蓝、羽衣甘蓝、调味西兰花、玉米笋及樱桃番茄实际重量188.3克，选择的都是低能量的蔬菜，搭配不错，但量还可以再大一些。
盒马鲜生
牛肝菌牛舌拌饭谷物碗 重量≈345.2克 22.9元/份
在盒马App上，该产品介绍页同样有重量、配料表以及营养成分表。重量标注282克（主料264克+牛肉酱18克），实际称重约为345.2克。在这份轻食中，谷物饭的重量约为271.5克，为5份轻食中碳水化合物占比最高的一款。牛舌片、杏鲍菇、大葱等重量仅为27.4克。
营养师点评：
“这份轻食问题更多，蛋白质和蔬菜量太少，主食重量达到271.5克，相当于二两半生重主食的量，对于减重人群而言，主食量太大。但蛋白质和蔬菜量太少，也存在高脂高钠的情况。”张家瑜经计算后指出，牛肝菌牛舌拌饭谷物碗的蛋白质占比仅有8.7%，而建议量为10%-15%；脂肪占比达到35.7%；牛肉酱也属于高钠的酱料，整份轻食的钠含量为1119.713毫克，因此，这份轻食属于低蛋白、高脂、高钠食物。
张家瑜强调，减重期间需要优质蛋白的摄入，但这份轻食瘦肉很少，蔬菜基本上只能算点缀。与上一份盒马鲜生美式大虾配牛油果拌拌能量碗每100克所含热量91.78卡相比，这份轻食每100克的热量高出一倍，达到170.4卡，主要就是因为主食占比高，低能量的蔬菜占比低。
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【专家提示】
新京报：在购买轻食时，消费者往往面临酱汁的选择，什么样的酱汁才符合轻食的概念？
张家瑜：购买轻食时，不建议放沙拉酱，尽量选油醋汁类的。芝麻酱这种热量很高，也不要选，100克芝麻酱所含热量就达到了630大卡。泰式甜辣酱这种甜味的酱料也应少吃。火龙果、牛油果都是热量不低的水果，因此火龙果酱、牛油果酱应慎选。如果是辣椒面、剁椒酱的话，没问题，但辣会刺激食欲。减重或控制体重是一个长期的过程，一定要有能量缺口，吃的比消耗的少，才能瘦。
新京报：消费者购买轻食时，需要关注什么信息？
张家瑜：对于消费者而言，每100克食物所含热量有参考意义，如果商家有标注，可以关注。但也应该关注各食物成分所占比例，可以参考“中国居民平衡膳食餐盘”的比例。餐盘分成4部分，分别是谷薯类、动物性食物和富含蛋白质的大豆及其制品、蔬菜和水果，每日一杯牛奶也很重要。就轻食配比而言，蔬菜的比例应该占到约一半，可能有些人认为吃轻食就是嚼菜叶，但中国菜品那么丰富，即便是炒青菜，也是低能量的蔬菜摄入，少油即可。
▲中国居民膳食餐盘 图片来源：中国营养学会官网
（注：餐食的营养成分一般根据生食重量计算。记者购买的轻食产品包含熟食食材，因此上述能量计算为估算，而非精算。）
